Duerme mejor en 14 días

Por qué te sirve

Lo que cambia cuando la tienes

Un ajuste por día, no seis de golpe.

Días 1 a 4: poner las horas (una sola alarma, hora de acostarte, última cafeína, cena). Días 5 a 9: cambiar las señales (luz de día, luz baja, móvil fuera, lista de tareas). Días 10 a 14: medir para ajustar.

Los números de la cafeína, no las opiniones.

100 mg hasta 4 horas antes de dormir no mostraron efecto significativo; 400 mg dentro de las 12 horas previas sí: 1,4 despertares más por hora y unos 30 minutos menos de sueño profundo. La vida media de la cafeína es de 3 a 6 horas.

La técnica de cinco minutos que te duerme más rápido.

Escribir la lista de tareas de mañana, en concreto, antes de acostarte: en un estudio con 57 adultos los que escribían pendientes se durmieron antes que los que escribían lo que ya habían hecho.

Sabrás qué te estaba quitando el sueño.

Tres datos por noche durante cinco días: hora en que te acostaste, minutos que tardaste en dormir y cómo te sentiste al otro día.

Qué incluye

Lo que hay dentro del PDF

PDF de 30 páginas y 23 capítulos, con el plan de 14 días ajuste por ajuste y lo que cuesta cada uno en minutos, más cronotipo, turnos de trabajo, apnea y señales de alarma, siestas, luz y filtros azules, ejercicio, dormir acompañado, jet lag, melatonina y suplementos, el protocolo de las 3 de la mañana y el dormitorio objeto por objeto.
Las cuatro palancas del sueño explicadas (presión de sueño, ritmo circadiano, asociación con la cama y activación), para que sepas qué tocar cuando algo se rompe.
El ritual de 10 minutos antes de dormir, minuto a minuto, y cómo funciona la TCC-I con la parte que puedes hacer solo.
Siete casos concretos: turnos rotativos, bebé en casa, teletrabajo en la misma habitación, despertares a las 3, ronquido con pausas, adolescente y viaje con cambio de hora.
Diez plantillas imprimibles: diario de sueño de 7 días, checklist de los 14 días, plan de rescate nocturno y registro de cafeína de 3 días en la primera parte; diario de 14 días, registro de cafeína semanal, mapa del dormitorio, checklist de viaje, tarjeta de las 3 de la mañana y tabla de progreso de 8 semanas en la segunda.
Diez errores frecuentes y 30 preguntas con respuesta (melatonina, magnesio, siestas, alcohol, cuándo ir al médico).
Checklist diario de 10 puntos para imprimir o copiar en un cuaderno.
Capítulo del dormitorio con lo que ya tienes: temperatura de 15 a 19 °C, oscuridad, ruido constante, orden mínimo y la regla de usar la cama solo para dormir.
Qué hacer si te despiertas a las 3 de la mañana, paso a paso, y ocho fuentes citadas (Biomédica 2024, Sleep Medicine Reviews 2025, Sleep 2024, Scullin 2018, AASM, National Sleep Foundation).

Sin letra pequeña

Para quién es y para quién no

Preferimos decirlo claro antes de que pagues.

Para ti si…

te acuestas tarde y te levantas cansado; si cambias de horario cada fin de semana; si tomas café por la tarde y no lo relacionabas con dormir mal; si quieres un plan con fechas en vez de consejos sueltos.

No es para ti si…

llevas meses o años durmiendo mal: lo que tiene mejor respaldo ahí es la terapia cognitivo-conductual del insomnio, con un profesional. Tampoco si roncas fuerte con pausas de respiración o te despiertas con ahogo: eso se consulta, no se arregla con hábitos. La higiene del sueño funciona, pero de media baja 3,4 puntos en el índice de severidad del insomnio y es menos eficaz que esa terapia. La guía lo dice desde la primera página.

Dudas frecuentes

Antes de comprar

¿Tengo que comprar algo?

No. Todo lo de la guía cuesta cero pesos. El único gasto que vale la pena evaluar es un colchón de más de 10 años.

¿En cuánto tiempo noto algo?

Los días 1 a 4 suelen notarse en la hora de despertar. La diferencia de fondo se mide al día 14 con tus tres datos, no con la sensación de una noche.

¿Sirve si trabajo de noche o por turnos?

La guía está escrita para horarios estables. Si tu turno rota, las horas fijas son más difíciles: aplícala en la parte de luz, cafeína y dormitorio y consúltalo con un profesional.

¿Y el alcohol para dormir?

Da sueño rápido y despierta en la segunda mitad de la noche. No arregla nada.